鈣質補充，怎麼補鈣才有效？鈣質每日攝取量查看

鈣質的重要性

鈣質99%儲存於身體的骨骼系統，1%存在於身體的軟組織，及血液中。因此鈣質負責調節全身的肌肉骨骼，心血管，內分泌及神經系統。

鈣質吸收

鈣質的吸收受到很多原因影響：

1. 年紀：鈣質吸收，隨著年齡遞減。
2. 維他命D的含量：維他命D可以幫助鈣質的吸收，研究顯示，血中維他命D含量為35 ng/L者，鈣質的吸收度比起維他命D含量為20 ng/L者，高出65%。
3. 腸道的酸性環境：碳酸鈣易溶於酸性溶液內，因此胃及十二指腸中若有適量酸度，能促進鈣吸收
4. 雌激素含量。雌性素分泌減少，會增加蝕骨細胞活性、減少成骨細胞活性，導致體內的骨質密度流失。
5. 咖啡因：一天超過300毫克的Caffeine會增加鈣質從尿液排出。
6. 基因：當身體吸收維他命D的基因，VDR基因(vitamin D receptors)出現變異時，吸收維他命D的能力會出現問題，因而影響鈣質吸收。

什麼樣的人需要補充鈣質

如果你有以下情況，可能會需要補充鈣質

1. 無法從食物獲得足夠鈣質的族群：近100%兒童與青少年及8成以上成人鈣攝取不足，鈣質每日攝取量如下表(表一)。
2. 骨質疏鬆的患者
3. 接近停經或已停經之婦女
4. 哺乳之婦女
5. 素食者
6. 無月經之婦女
7. 長照中心之住民
8. 乳糖不耐症者
9. 長期使用類固醇治療之患者
10. 腸道發炎疾病者。

年紀	鈣質每日攝取量(mg/d)
0–6 月	210
7–12 月	270
1–3 歲	500
4–8 歲	800
9–18 歲	1300
19–50 歲	1000
51歲以上	1200
懷孕	1000
哺乳	1000

補鈣食物

若平日如果從食物攝取的鈣不足，則應增加含鈣的營養品之補充。

補鈣食物	鈣質(mg)
全脂牛奶 (240ml)	300
優格 (168g)	250
豆腐 (半塊，113g)	435
起司(28g)	200-300
豆奶，燕麥奶，杏仁奶(240ml)	300
豆子(半杯，113g)	60
深綠色蔬菜(半杯，113g)	50-100

鈣質種類

鈣質的建議補充量，為單純鈣元素的含量，因此需要經過換算。例如，1250mg的碳酸鈣中，鈣質為500mg。而補充鈣質建議分次進食，以免吸收率不佳，一次建議最高劑量為500mg。

碳酸鈣

碳酸鈣為最容易取得，也最便宜的鈣，因此市面上最常見，也是俗稱高CP值的鈣。它的缺點是，須隨餐服用，吸收率才會高；若有在服用制酸劑，或是胃酸分泌缺乏之患者，碳酸鈣的吸收率也會跟著降低。因此這類患者會建議補充檸檬酸鈣或其他種類之鈣質。

檸檬酸鈣

檸檬酸鈣和碳酸鈣的吸收度差不多，而檸檬酸鈣的吸收率不會因餐前餐後而受影響。因此當患者胃酸缺乏，或是有腸道發炎現象，可考慮服用檸檬酸鈣。無法隨餐服用鈣質的人，也可以服用檸檬酸鈣。但碳酸鈣中鈣的比例為40%，檸檬酸鈣中鈣的比例為21%。若要攝取一樣的鈣含量時，檸檬酸鈣需攝取更多的顆粒數。

乳酸鈣及葡萄糖酸鈣

雖然有部分研究顯示，這兩類的鈣質吸收度較佳，但乳酸鈣僅含有13%的鈣含量，而葡萄糖酸鈣則是9%的鈣含量，若要達到理想的鈣攝取量，必須吃比較多顆粒數。

天然牛骨鈣

天然牛骨鈣 (微晶羥基磷灰石化合物 Microcrystalline Hydroxyapatite Compound, MCHC)也稱第二代的鈣質補充品，它的成份除了鈣之外，還有膠原蛋白及特定為骨骼生長之激素，以刺激骨骼生長，有一些研究顯示，天然牛骨鈣的吸收程度優於碳酸鈣，但還需要更多的研究。

需間隔使用
甲狀腺素Levothyroxine	鈣質會減少這些藥物的吸收。因此鈣質的攝取應該和這些藥物間隔4-6小時。
四環黴素Tetracyclines
骨質疏鬆症的治療藥物，雙磷酸鹽Biphosphonates
抗生素，喹諾酮Quinolone antibiotics
不建議一起使用 / 須小心使用
制酸劑H2 blockers and protein-pump inhibitors	制酸劑會影響碳酸鈣之吸收。因此不建議一起使用，可改為其他類型之鈣質補充劑。
心臟用藥，毛地黃Digoxin	鈣質和毛地黃一起使用可能會引發高血鈣，增加心律不整之風險。
高血壓用藥，利尿劑Thiazide diuretics	Thiazide diuretics此類利尿劑會減少鈣質的排出，因此若同時在補充鈣質之患者需相當小心，需定期監控鈣質及副甲狀腺素。
需額外補充鈣質
類固醇Corticosteroids	類固醇會加速骨質流失，抑制骨質生成。因此長期服用類固醇之患者，需補充鈣質及維他命D。
抗癲癇用藥Anticonvulsants, phenytoin, fosphenytoin,carbamazepine, phenobarbital	抗癲癇用藥會加速體內維他命D的流失，而影響鈣質吸收，因此長期服用抗癲癇用藥，可能會有血鈣低下，或骨質疏鬆之現象，需補充鈣質及維他命D。

纖維素Fiber	纖維素中的植酸（Phytic acid）可能會影響鈣質的吸收。
鐵，鋅	這些營養補充品一起攝取時，會相互影響吸收度，因此不建議一起攝取。
咖啡因Caffeine	一天超過300毫克的Caffeine會增加鈣質的排出。
鈉Sodium	鈉含量過高也會增加鈣質的排出。

徐毓婷醫師撰寫